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En “Hábitos atómicos”, James Clear defiende que no deberías centrarte en los grandes objetivos de la vida. En vez de eso, deberías recurrir a sistemas y acciones frecuentes y repetitivas que te sirvan de ayuda de cara a desarrollar hábitos permanentes.
De hecho, los cambios importantes que debes hacer en tu vida dependen más de adquirir pequeños hábitos que de tomar grandes decisiones.
Por ejemplo, supón que quieres ponerte en forma. En ese caso, tu mejor apuesta será comer un poco mejor, hacer ejercicio de forma regular y dormir lo suficiente. Así que en lugar de malgastar tu tiempo fijando objetivos inalcanzables que requieren cambios drásticos, lo único que tienes que hacer es realizar un cambio pequeño cada día.
Tras leer “Hábitos atómicos”, el resumen que se puede extraer es que esta idea está presente a lo largo de todo el libro. Tu calidad de vida dependerá de la calidad de tus hábitos.
Algunos de esos hábitos son pequeños como un átomo. Y a medida que estos hábitos atómicos se acumulan, pueden acabar suponiendo un impacto significativo en tu vida.
Índice de contenido (navegable)
- 1 Principios fundamentales: por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia
- 2 ¿Por qué es difícil desarrollar buenos hábitos?
- 3 Olvídate de los objetivos, céntrate en los sistemas
- 4 El ciclo de los hábitos
- 5 Primera ley: hacerlo obvio
- 6 Segunda ley: hacerlo atractivo
- 7 Tercera ley: hacerlo sencillo
- 8 Cuarta ley: hacerlo satisfactorio
Principios fundamentales: por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia
Los hábitos son pequeños comportamientos del día a día que realizamos de forma automática, pensando poco o nada en ellos. Sin embargo, son muy poderosos.
Somos lo que hacemos cada día. De esta manera, los hábitos forman nuestra identidad. Por lo tanto, cuando repetimos algo a diario, hasta las acciones más pequeñas tienen un efecto considerable.
Dicho eso, los cambios positivos requieren paciencia. No obstante, puedes estar seguro de que los buenos hábitos te mantendrán en el camino correcto, incluso si no ves los resultados de inmediato.
¿Por qué es difícil desarrollar buenos hábitos?
Para resolver esta pregunta es necesario tener en cuenta el condicionamiento, las pequeñas mejoras y el interés compuesto de la persona.
Condicionamiento
Los hábitos se adquieren mediante el condicionamiento. En concreto, tendemos a repetir los comportamientos satisfactorios hasta que se convierten en automáticos.
Por ejemplo, cuando eras un bebé, es muy probable que te chupases el pulgar para calmarte. Esta sensación relajante era la consecuencia satisfactoria que te incitaba a repetir el comportamiento. Y ése es el motivo por el que es tan difícil acabar con los malos hábitos y reemplazarlos por otros que sean buenos.
Por suerte, también puedes usar el condicionamiento como ayuda para desarrollar buenos hábitos. Como adultos, podemos comprometernos a seguir hábitos como salir a correr por la mañana, porque así recibimos una dosis de endorfinas y nos sentimos más productivos.
Pequeñas mejoras
Las personas fracasan a la hora de adquirir buenos hábitos porque los seres humanos tienden a convencerse de que hay que realizar una acción enorme para lograr un éxito enorme.
Sin embargo, es fácil infravalorar el efecto de las pequeñas mejoras, como sería salir a correr todos los días por la mañana. Pero como el hábito se repite a diario, los beneficios se irán acumulando con el tiempo.
Una vez leído el libro “Hábitos atómicos”, un resumen que se puede hacer es que los cambios incrementales pueden suponer un gran impacto.
El autor explica que mejorar un 1% cada día a nivel personal implica que serás 37 veces mejor al cabo de un año.
El cálculo es el siguiente: 1,01 elevado a 365 días son 37,78 (en otras palabras, 38 veces mejor). De esta manera, las mejoras pequeñas en el día a día se convierten en hábitos atómicos que te ayudan a alcanzar tus objetivos.
Interés compuesto
Los hábitos atómicos son el interés compuesto de la autoayuda. Igual que el dinero se multiplica para generar un interés compuesto, el efecto de tus hábitos se multiplica a medida que los vas repitiendo.
Sin embargo, esto también implica que es posible que los hábitos no parezcan suponer casi ninguna diferencia en un día determinado. A pesar de ello, el impacto que tienen a lo largo de los meses o los años puede ser enorme.
Por lo tanto, el objetivo debe ser conseguir un interés compuesto de hábitos saludables. Pero los malos hábitos también se rigen por este principio.
Por ejemplo, es posible que aplazar un proyecto hasta el día siguiente no parezca suponer ninguna diferencia en este momento. Pero si repites este error día tras día, todos estos pequeños errores pueden acumularse hasta dar lugar a unos resultados desastrosos.
De esta manera, el éxito es el producto de nuestros hábitos diarios, no de transformaciones que se hacen una vez en la vida. Ahora bien, esos resultados siempre tendrán cierto retraso, por lo que no podrás identificar de inmediato los resultados positivos de los hábitos diarios.
De hecho, es habitual que los hábitos no parezcan suponer ninguna diferencia hasta que cruzas un umbral y llegas a un nuevo nivel de resultados.
Este umbral es la meseta de potencial latente. Como los hábitos no nos proporcionan la gratificación inmediata que ansían los humanos, es habitual que nos rindamos. Este momento es el que marca nuestra meseta de potencial latente.
Ésta nos permite entender el motivo por el que puede ser difícil desarrollar nuevos hábitos. Sencillamente, debes insistir durante el tiempo necesario como para atravesar esta meseta.
La gratificación producida por un hábito tardará un tiempo, por lo que debes aprender a tener paciencia y fe.
Olvídate de los objetivos, céntrate en los sistemas
Los objetivos son los resultados que quieres conseguir. Y los sistemas son los procesos que te llevarán a esos resultados. Por lo tanto, después de leer “Hábitos atómicos”, el resumen que se puede extraer el respecto es que deberías centrarte en los sistemas. Si adoptas esta mentalidad, los objetivos acabarán llegando. Esto se debe a varios motivos:
- Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos. Por ejemplo, todos los deportistas olímpicos quieren ganar una medalla de oro, y todos los emprendedores quieren tener éxito. Pero la mera creación de este objetivo no garantiza el éxito. En caso contrario, habría millones de deportistas con medallas de oro, y todos los emprendedores conseguirían sus sueños. Por lo tanto, los sistemas que siguen los ganadores son los que les ayudan a alcanzar el éxito y a lograr resultados.
- Conseguir un objetivo sólo supone un cambio momentáneo, por lo que los objetivos pueden limitar tu felicidad. Solemos asumir que alcanzar nuestros objetivos nos proporcionará la felicidad al instante. Pero este enfoque hacia la vida nos predispone al fracaso. Por ejemplo, es posible que nos sigamos sintiendo insatisfechos después de conseguir nuestro objetivo. Y si fracasamos, sentiremos que hemos desperdiciado una posibilidad para alcanzar la felicidad.
- Los sistemas, y no los objetivos, son los que nos permiten progresar a largo plazo.
- Si tienes problemas cambiando tus hábitos, entonces el problema no eres tú. El problema es tu sistema. Así que céntrate en el sistema general y no en tus objetivos individuales. Una idea clave del libro es que no debes elevarte hasta el nivel de tus objetivos. En lugar de eso, debes ponerte a la altura de tu sistema. Por lo tanto, todo depende del sistema, no de los objetivos.
El ciclo de los hábitos
Al leer “Hábitos atómicos”, el resumen del mismo permite llegar a la conclusión de que los hábitos se refuerzan a sí mismos. Esto quiere decir que realizar el hábito y recibir la recompensa refuerza tu deseo de hacerlo otra vez.
Así que puedes aprovechar este efecto para modificar tu comportamiento. En este sentido, existe un proceso claro que se puede seguir paso a paso para que las acciones puedan convertirse en hábitos.
- Una señal hace que tu cerebro inicie un comportamiento porque predice que habrá una recompensa.
- Tras recibir esta recompensa inicial, empezarás a desarrollar anhelos. Pero no anhelarás el hábito propiamente dicho, sino el cambio interno que proporciona.
- A partir de estos anhelos, el comportamiento se vuelve parte de tu identidad y se convierte en un hábito que realizas en tu vida cotidiana.
- Por último, el comportamiento recurrente empieza a proporcionar recompensas a largo plazo.
El autor proporciona el ejemplo del café matutino para formar un ciclo de hábito:
- Señal = despertarte
- Anhelo = sentirte alerta
- Acción = beber café
- Recompensa = sentirte alerta
Los cuatro pasos del ciclo del hábito se combinan para formar un ciclo de retroalimentación neurológica. Este ciclo es el siguiente: señal -> anhelo –> respuesta –> recompensa.
En última instancia, este ciclo te permitirá crear y reforzar hábitos automáticos. Cuanto más pongas en práctica este ciclo con cualquier hábito concreto, más automático se volverá.
Pues bien, si lees “Hábitos atómicos”, el resumen que podrás sacar del mismo probablemente hará referencia a cuatro leyes para empezar a crear ciclos de hábitos:
Primera ley: hacerlo obvio
Si quieres aprovechar los ciclos de hábitos para desarrollar buenos hábitos, tendrás que asegurarte de que las señales sean obvias. Y en el caso de los malos hábitos, debes hacer que dichas señales sean invisibles, llegando incluso a eliminarlas.
Otra manera excelente de introducir nuevas señales consiste en crear una cadena de hábitos. Para ello, sólo tendrás que añadir hábitos antes y después de otros. En este sentido, debes recordar que tu cerebro genera fuertes conexiones neuronales para mantener los hábitos regulares.
Pues bien, puedes usar estas conexiones vinculando un nuevo hábito a otro ya establecido. Por ejemplo, podrías ponerte la ropa de entrenar justo después de quitarte los zapatos del trabajo, o meditar durante un minuto justo después de servirte tu primera taza de café.
Cómo crear buenos hábitos
Hay ciertos estímulos que pueden desencadenar un comportamiento habitual. Cuando lo entiendas, podrás usar este concepto para desarrollar buenos hábitos.
Para empezar, puedes incentivar hábitos más positivos cambiando tu entorno. Para ello, debes crear señales que sean lo más obvias posible, ya que así será más probable que respondas a ellas.
Por ejemplo, supón que quieres empezar a consumir aperitivos más saludables. Pues en ese caso podrías dejar dichos aperitivos en una estantería visible, en lugar de guardarlos en un cajón.
También puedes recurrir a las intenciones de implementación, que son planes específicos acerca del momento y el lugar en el que desarrollarás tu nuevo hábito.
No debes realizar afirmaciones imprecisas del tipo “comeré mejor”. En vez de eso, diseña un plan de acción que sea claro, y que determine el momento y el lugar en el que llevarás a cabo el hábito que quieres cultivar.
Otra opción consiste en generar tentaciones. Y es que los seres humanos nos vemos motivados por la expectativa de una recompensa.
Nuestro cerebro libera dopamina (una hormona que te hace sentir bien) no sólo cuando hacemos cosas placenteras, sino también cuando las esperamos. De esta manera, establecer hábitos atractivos te ayudará a ceñirte a ellos.
Así que asocia el hábito que quieras adquirir (pero con el cual no disfrutes) con un comportamiento que te resulte atractivo. Por ejemplo, podrías ver episodios de tu serie favorita mientras haces ejercicio con una bicicleta estática.
Además, debes hacer que adoptar el hábito sea lo más fácil posible. Para ello, lo mejor que puedes hacer es reducir la fricción para adquirir buenos hábitos y aumentar dicha fricción en el caso de los malos hábitos.
También puedes usar la regla de los dos minutos. De esta manera, podrás hacer que cualquier actividad nueva te resulte asequible comprometiéndote a hacerla durante sólo dos minutos.
Ésta es una manera sencilla de desarrollar hábitos, lo que te permitirá alcanzar logros más extraordinarios. Sin embargo, el paso más crítico es empezar.
Por último, otra opción consiste en establecer hábitos que te produzcan una satisfacción inmediata. Así que cuando quieras adquirir hábitos que sólo ofrezcan una recompensa después de cierto tiempo, debes intentar asociarlos con algún tipo de gratificación inmediata.
Segunda ley: hacerlo atractivo
A continuación, para hacer que un hábito se convierta en permanente, debes recibir un refuerzo positivo regular cuando lo hagas.
Una manera efectiva de desarrollar este refuerzo positivo consiste en asociar el hábito con una tentación. De esta manera, debes hacer que una actividad desagradable pase a ser agradable asociándola con otras de tus actividades favoritas, como ver la televisión o hacer ejercicio.
El motivo es que será más probable que un comportamiento te resulte atractivo si al mismo tiempo haces alguna de tus cosas favoritas.
El segundo método para que el anhelo sea más atractivo es frecuentar un ambiente en el que el comportamiento deseado sea lo normal. Por ejemplo, si quieres leer más puedes apuntarte a un club de lectura. Esto hará que tengas que rendir cuentas ante otros, y además será más probable que te resulte divertido si lo haces con otras personas en lugar de solo.
Tercera ley: hacerlo sencillo
Existe la creencia popular de que la motivación es la clave para cambiar un hábito. Si deseamos lo suficiente un cambio, entonces cambiaremos. Sin embargo, la relación entre la motivación y el cambio de hábitos es un poco más complicada.
En concreto, el comportamiento humano sigue la ley del mínimo esfuerzo: por naturaleza, tendemos a elegir la opción que requiere la menor cantidad de esfuerzo. No obstante, puedes aprovechar esta realidad para crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más sencillo posible.
Al leer “Hábitos atómicos”, el resumen sobre esta cuestión es que para crear este entorno deberías disminuir la fricción asociada con los comportamientos positivos.
Por ejemplo, si quieres ponerte en forma podrías apuntarte a un gimnasio que esté de camino a tu trabajo. También puedes preparar tu mochila del gimnasio la noche anterior.
En el caso de los comportamientos poco saludables, deberías aumentar la fricción. Por ejemplo, si quieres ver menos la televisión, sólo deberías encenderla cuando estés seguro de poder decir en voz alta el nombre del programa que quieres ver. Esto generará fricción y evitará que te pongas a zapear para ver qué ponen.
Cuarta ley: hacerlo satisfactorio
Los hábitos no suelen proporcionar la gratificación instantánea de los resultados. Ése es el motivo por el que puede resultarnos difícil adquirir nuevos hábitos: asumimos que empezar un nuevo hábito implicará un sacrificio sin ninguna recompensa.
Por ejemplo, si empiezas a ir al gimnasio unas pocas veces por semana, al principio no notarás ningún cambio físico. De hecho, tendrán que pasar meses antes de que puedas empezar a notar los verdaderos resultados.
Por lo tanto, si quieres hacer que tu nuevo hábito sea algo permanente, averigua la manera de conseguir una recompensa inmediata.
Una de las técnicas que puedes usar cuando la recompensa sólo se puede conseguir a largo plazo consiste en establecer un sistema de fidelización.
Por ejemplo, imagina que quieres dejar el alcohol: abstenerte de beber no supone ninguna satisfacción. Sin embargo, supón que cada semana que pasas sin probar el alcohol transfieres 25 euros a una cuenta para tus vacaciones. De esta manera, podrás conseguir una recompensa inmediata por adquirir un nuevo hábito.