Resumen completo del libro «Comunicación no violenta» de Marshall Rosenberg

La Comunicación No Violenta es un proceso de comunicación y de resolución de conflictos desarrollado por el psicólogo Marshall Rosenberg.

El libro se centra en cómo debemos expresarnos a nosotros mismos para suscitar empatía en los demás, y en cómo escuchar a los demás de forma igualmente empática.

Este sistema puede llegar a cambiar radicalmente tu compresión sobre las interacciones humanas. Además, si utilizas estas técnicas en tu vida cotidiana, podrás reducir tu nivel de autocrítica.

Capítulo 1 – Dar desde el corazón

La Comunicación No Violenta (CNV) es una estrategia para escuchar y para hablar que nos lleva a dar desde el corazón, conectándonos con nosotros mismos y con los demás para que florezca la compasión natural.

Como podrás comprobar si lees “Comunicación No Violenta” de Marshall Rosenberg, el resumen es que esta técnica se basa en el lenguaje y en las habilidades de comunicación para reforzar nuestra capacidad de seguir siendo humanos, incluso cuando las circunstancias nos ponen a prueba.

De esta forma, nos guía para cambiar de perspectiva sobre la manera de expresarnos y escuchar a los demás. También nos enseña a observar de forma cuidadosa, así como a identificar comportamientos y condiciones que nos afectan.

Gracias a este énfasis en la escucha, la CNV fomenta el respeto, la atención y la empatía. Además, genera un deseo mutuo de dar desde el corazón. En concreto, los cuatro elementos básicos de la CNV son:

Este mecanismo de comunicación supone expresarnos con sinceridad y recibir empáticamente a través de estos cuatro componentes.

Además, se trata de un enfoque que se puede aplicar de manera efectiva en situaciones muy diversas: relaciones íntimas, familias, centros educativos, organizaciones e instituciones, disputas y conflictos, etc.

Capítulo 2 – La comunicación que bloquea la compasión

La comunicación que aliena de la vida se refiere a las formas específicas de comunicación o del lenguaje que contribuyen a que nos comportemos de forma violenta con los demás y con nosotros mismos.

Una forma de comunicación que aliena de la vida es el uso de juicios morales que suponen incorrección o maldad por parte de personas que no actúan en armonía con nuestros valores. La culpa, los insultos, las etiquetas y el criticismo son distintas formas de juicios. Serían frases como “eres demasiado egoísta”, o “está muy loca”, o “tiene prejuicios”, etc.

Otra forma de juicio es el uso de comparaciones. En concreto, se trata de compararnos con alguien que personifique la belleza física o que sea más inteligente, lo que genera una miseria auto-inducida que bloquea la compasión, tanto hacia nosotros como hacia los demás.

El tercer tipo de comunicación que nos aliena es la negación de la responsabilidad. En concreto, la comunicación aliena de la vida cuando nubla nuestra consciencia de que somos responsables de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones.

Por ejemplo, una frase como “hay ciertas cosas que tienes que hacer, tanto si te gustan como si no” ilustra la manera en que la responsabilidad personal por nuestras acciones se puede esconder mediante el lenguaje. Otros ejemplos serían “mentí al cliente porque el jefe me lo dijo” o “empecé a fumar porque todos mis amigos lo hicieron”.

En ellas, grandes poblaciones se encuentran controladas por una pequeña cantidad de individuos para su propio beneficio. Por ejemplo, los reyes, los zares y los nobles han tenido este tipo de mentalidad esclavista.

Capítulo 3 – Observar sin evaluar

De esta manera, la CNV es un proceso que disuade de realizar generalizaciones estáticas. En vez de eso, hay que realizar evaluaciones basadas en observaciones específicas para el momento y el contexto.

“Eres demasiado generoso” sería un ejemplo de observación con evaluación. Por contra, “cuando veo cómo le das todo el dinero de tu comida a los demás, creo que estás siendo demasiado generoso” es un ejemplo de separación entre la observación y la evaluación.

Otro ejemplo sería “Enrique es un mal futbolista” con respecto a “Enrique no ha marcado un gol en los últimos treinta partidos”.

Capítulo 4 – Identificar y expresar los sentimientos

Los sentimientos constituyen el segundo componente necesario para expresarnos a nosotros mismos. Según Rollo May, “una persona madura es capaz de diferenciar los sentimientos estableciendo matices intensos y apasionados, o delicados y sensibles, como en los distintos pasajes musicales de una sinfonía”.

Una confusión habitual provocada por el propio lenguaje es el uso del verbo “sentir” sin expresar un sentimiento propiamente dicho. Por ejemplo, “siento que no he recibido un trato justo” no expresa ningún sentimiento, y se puede sustituir por “creo que no he recibido un trato justo”.

De esta manera, es importante distinguir los sentimientos de las ideas, es decir, lo que sentimos y lo que creemos que somos. También debemos distinguir entre cómo nos sentimos y cómo creemos que los demás reaccionan o se comportan ante nosotros.

Al desarrollar un vocabulario de sentimientos que nos permita nombrar o identificar nuestras emociones de forma clara y concisa, podremos conectar con mayor facilidad con otras personas.

En este sentido, si nos permitimos ser vulnerables al expresar nuestros sentimientos podremos contribuir a resolver los conflictos. De esta manera, la CNV distingue por un lado la expresión de los sentimientos y por otro las palabras y afirmaciones que describen ideas, análisis e interpretaciones.

Capítulo 5 – Asumir la responsabilidad de nuestros sentimientos

El tercer componente de la CNV es el reconocimiento de las necesidades que hay detrás de nuestros sentimientos.

Como se puede aprender al leer “Comunicación No Verbal” de Marshall Rosenberg, el resumen sobre este componente es que lo que digan y hagan los demás puede ser un estímulo para nuestros sentimientos, pero nunca su causa.

Así que cuando alguien se comunica de forma negativa, tenemos cuatro opciones al respecto:

Los juicios, las críticas y las interpretaciones de los demás son expresiones alienadas de nuestras propias necesidades y valores. Si alguien te dice “nunca me entiendes”, en realidad te está diciendo que su necesidad de ser comprendido no está siendo satisfecha.

Cuando expresamos nuestras necesidades de forma indirecta mediante el uso de análisis, interpretaciones e imágenes, lo más probable es que los demás entiendan que se trata de una crítica. Y cuando los demás reciben una crítica, tienden a invertir su energía en defenderse o contraatacar.

Por lo tanto, cuanto más asociemos nuestros sentimientos con nuestras necesidades, más fácil será para los demás responder con compasión.

En el proceso de desarrollo de la responsabilidad emocional, la mayoría de las personas pasan por tres etapas diferentes:

Capítulo 6 – Lo que pedimos a los demás para enriquecer nuestra vida

El cuarto componente de la CNV aborda la cuestión de lo que nos gustaría pedir a los demás para enriquecer nuestras vidas.

En concreto, cuando nuestras necesidades no están siendo satisfechas, realizamos una petición específica después de expresar lo que observamos, sentimos y necesitamos. En definitiva, pedimos acciones que podrían satisfacer nuestras necesidades.

Para ello, debemos intentar evitar las expresiones imprecisas, vagas y abstractas, además de usar un lenguaje de acción positiva aclarando qué es lo que pedimos, en lugar de hablar sobre lo que no solicitamos.

Como el mensaje que enviamos no siempre es el mensaje que se recibe, debemos aprender a averiguar la manera de que nuestro mensaje se entienda con precisión.

Si no fuera así, podríamos desencadenar conversaciones improductivas que nos harían desperdiciar una cantidad considerable de tiempo.

Por otro lado, en muchas ocasiones no somos conscientes de lo que estamos pidiendo cuando hablamos. También hablamos con otras personas sin saber cómo involucrarnos de lleno en la conversación.

En este sentido, es importante que expreses aprecio cuando el receptor intente satisfacer tu petición. Además, debes empatizar con el receptor que no quiera acceder a tu petición.

Después de expresarnos de forma vulnerable, muchas veces queremos saber qué es lo que siente y piensa el receptor, además de si estaría dispuesto a realizar alguna acción específica. Cuando la otra persona escucha una exigencia por nuestra parte, se enfrentará a dos opciones: someterse o rebelarse.

Para diferenciar si se trata de una exigencia o de una petición, observa lo que hace el emisor en caso de que le satisfaga la petición. Si es una exigencia, entonces el emisor realizará una crítica o un juicio.

Por contra, si se trata de una petición, entonces el emisor mostrará empatía hacia las necesidades de la otra persona.

El objetivo de la CNV no consiste en hacer cambiar a las personas y su comportamiento para salirnos con la nuestra, sino en establecer relaciones basadas en la honestidad y en la empatía para poder satisfacer las necesidades de todos.

Capítulo 7 – La recepción empática

La empatía es la comprensión respetuosa de lo que experimentan los demás. Esta empatía hacia los demás sólo tiene lugar cuando nos libramos de todos los juicios e ideas preconcebidas sobre estas otras personas.

Así que escucha lo que necesita la gente, en lugar de lo que piensan. Y cuando pidas información, empieza expresando tus propias necesidades y sentimientos.

Quienes expresan mensajes emocionales con intensidad valoran que les contestemos de forma acorde. Cuando actuamos con empatía, permitimos que quienes están hablando con nosotros lleguen a niveles más profundos de su ser.

En concreto, podemos saber que una persona ha recibido la suficiente empatía cuando notamos una liberación de la tensión, o cuando se interrumpe el flujo de palabras.

Por otro lado, sólo debes parafrasear si contribuye a una mayor compasión y comprensión. Al actuar con empatía y dejar que los demás tengan la oportunidad de expresarse a sí mismos, luego podrás centrar la atención en las soluciones o en las peticiones de alivio. En este sentido, es imposible que le demos algo a otra persona si no lo tenemos.

De forma similar, si no podemos o no queremos empatizar a pesar de esforzarnos en ello, normalmente es una señal de que nos falta empatía como para poder ofrecérsela a otros.

Por lo tanto, necesitamos empatía para poder dar empatía. Cuando notamos que estamos a la defensiva o que no podemos empatizar, tenemos que:

Capítulo 8 – El poder de la empatía

Como podrá saber cualquiera que lea “Comunicación No Violenta” de Marshall Rosenberg, el resumen que se puede extraer es que ofrecer empatía nos permite mantenernos vulnerables, mitigar cualquier atisbo violencia, oír la palabra “no” sin tomárnoslo como un rechazo, darle vida a las conversaciones anodinas e incluso expresar mediante el silencio tanto los sentimientos como las necesidades.

Es más difícil empatizar con las personas que parecen tener más poder, estatus o recursos. Por otro lado, después de empatizar con alguien nos resultará más fácil expresarnos, porque habremos tocado la humanidad de esa otra persona y nos habremos dado cuenta de las cualidades que compartimos.

Cuanto más conectemos con los sentimientos y las necesidades que se esconden tras sus palabras, menos miedo nos dará abrirnos a otras personas.

Una de las formas de darle vida a una conversación consiste en expresar abiertamente nuestro deseo de estar más conectados y pedir información que nos ayude a establecer dicha conexión.

Cuando escuchamos sentimientos y necesidades ya no vemos a las personas como monstruos. En cualquier caso, puede ser más difícil empatizar con las personas más cercanas a nosotros.

Además, puedes empatizar mediante el silencio escuchando los sentimientos y las necesidades que esconde. Cuando las personas tienen suficiente contacto con alguien capaz de escucharles con empatía, son capaces de superar la parálisis y el dolor psicológico.

Ahora bien, cuando escuchamos no hace falta que tengamos todos los detalles sobre las dinámicas psicológicas, ni tampoco necesitamos formación en psicoterapia.

Lo que sí resulta fundamental es la capacidad para estar atentos a lo que está pasando de verdad en el interior de la otra persona, es decir, a los sentimientos y las necesidades que experimenta en ese preciso momento.

Capítulo 9 – La conexión con uno mismo a través de la compasión

Tras leer “Comunicación No Violenta” de Marshall Rosenberg, el resumen que se puede hacer sobre esta técnica es que la aplicación más importante de la CNV es la forma de tratarnos a nosotros mismos.

Cuando cometemos errores, en lugar de quedarnos atrapados en juicios moralistas sobre nuestras propias acciones, podemos usar el proceso de duelo y perdonarnos a nosotros mismos para poder saber en qué aspectos podemos crecer como personas.

En nuestro idioma hay una palabra con una enorme capacidad para generar vergüenza y culpa. Esta violenta palabra, que normalmente usamos para evaluarnos a nosotros mismos, está tan arraigada en nuestro consciente que muchos tendríamos problemas para imaginar cómo podríamos vivir sin ella. Es la palabra “debería”. Por ejemplo, “debería haberlo sabido” o “no debería haberlo hecho”.

Una premisa básica de la CNV es que siempre que damos a entender que alguien está equivocado o actúa mal, en realidad estamos diciendo que no se comporta en armonía con nuestras necesidades.

Así que nuestro desafío cuando hagamos algo que no enriquezca nuestra vida consiste en evaluarnos a nosotros mismos, instante tras instante, de una forma que nos inspire a cambiar tanto la dirección en la que nos gustaría ir como el respeto y la compasión hacia nosotros mismos, en lugar de despreciarnos, de culparnos o de avergonzarnos.

En la CNV, el duelo es el proceso de conectar totalmente con los sentimientos y las necesidades no satisfechas que se generan cuando nos hemos comportado de forma imperfecta.

Es una experiencia de arrepentimiento, pero una que nos ayuda a aprender de lo que hemos hecho sin odiarnos ni culparnos. Además, perdonarnos a nosotros mismos en la CNV consiste en conectar con la necesidad que intentábamos satisfacer cuando llevamos a cabo la acción de la que nos arrepentimos.

Somos compasivos con nosotros mismos cuando podemos aceptarnos por completo y reconocer nuestras necesidades y valores expresados por cada una de nuestras facetas.

Al evaluar los comportamientos que tenemos en términos de las necesidades no satisfechas, el impulso para cambiar no procederá de la vergüenza, la culpa, la ira o la depresión, sino de nuestro deseo auténtico de contribuir a nuestro bienestar y al de los demás.

Podemos cultivar la compasión hacia nosotros mismos si en la vida cotidiana elegimos actuar sólo para satisfacer nuestras propias necesidades y valores, en lugar del hacerlo por el deber, por recompensas externas, o para evitar la culpa, la vergüenza o el castigo.

Si analizamos los actos tristes a los que nos sometemos y pasamos de la obligación a la elección, podremos llegar a tener más felicidad e integridad en nuestras vidas.

Capítulo 10 – La expresión plena de la ira

Culpar y castigar a los demás son expresiones superficiales de ira. El primer paso para expresar la ira en la CNV consiste en aislar a la otra persona de cualquier responsabilidad por nuestra ira.

Y es que la causa de la ira se encuentra en nuestro pensamiento, en la culpa y en los juicios que hacemos a los demás.

La ira puede ser valiosa si la usamos como alarma para darnos cuenta de que tenemos una necesidad que no está siendo satisfecha, por lo que pensamos de manera que hace que sea poco probable que lleguemos a satisfacerla.

Así que en lugar de responsabilizar a la otra persona de nuestra ira, debemos arrojar la luz de la consciencia sobre nuestros propios sentimientos y necesidades.

Al expresar nuestras necesidades será más probable que lleguemos a satisfacerlas que si juzgamos, culpamos o castigamos a los demás. Los cuatro pasos para expresar la ira son:

A veces, entre el tercer y el cuarto paso podemos optar por empatizar con la otra persona para que le resulte más fácil escucharnos cuando nos expresemos en el último paso.

En definitiva, tras leer “Comunicación No Violenta” de Marshall Rosenberg, el resumen sobre esta cuestión es que la ira procede de los juicios de valor, las etiquetas y los pensamientos de culpa sobre lo que las personas “deberían” hacer y sobre lo que “merecen”.

Así que haz una lista de los juicios de valor que te rondan la cabeza con más frecuencia. Para ello, usa el truco consistente en completar la frase “no me gustan las personas que…”.

Esto te ayudará a aprender a pensar en términos de necesidades no satisfechas, en lugar de hacerlo basándote en juicios sobre otras personas.

Capítulo 11 – El uso protector de la fuerza

En ciertas situaciones en las que no funcionan los principios de la CNV, es posible que sea necesario usar la fuerza para proteger la vida o los derechos de las personas.

En concreto, cuando no hay oportunidad para la comunicación (como en el caso de un daño inminente), es posible que tengamos que recurrir al uso protector de la fuerza.

La intención de dicho uso protector de la fuerza es prevenir los daños y las injusticias, nunca castigar ni hacer que los individuos sufran, se arrepientan o cambien. El motivo es que el uso punitivo de la fuerza tiende a generar hostilidad y a reforzar la resistencia al comportamiento que deseamos.

Cuando tememos un castigo, nos centramos en las consecuencias en lugar de hacerlo en nuestros propios valores. Por lo tanto, el temor al castigo reduce la autoestima y la buena voluntad. Además, el castigo desvía nuestra atención desde el valor intrínseco de la acción a sus consecuencias externas.

Pues bien, hay dos preguntas que resultan útiles para saber los motivos por los que resulta poco probable que consigamos lo que queremos usando el castigo para cambiar el comportamiento de la gente:

La culpa y el castigo no contribuyen a transmitir las motivaciones que nos gustaría inspirar en los demás.